Especialidades JA/Nutrición/Respuestas
Nivel de destreza
1
Año
1981
Version
13.11.2024
Autoridad de aprobación
División Norteamericana
La guía pirámide de alimentos es actualizado y publicado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Se sustituyó la pirámide alimenticia con «MiPlato» en 2011. La pirámide de los alimentos ya no es promulgada por el gobierno de EE.UU. Si desea continuar la enseñanza del concepto de la pirámide de los alimentos, se puede usar la pirámide vegana de alimentos en su lugar. Ambos se muestran a continuación:
El prefijo lacto significa leche o lácteo, y se puede encontrar en las palabras tales como lactosa (un químico que se encuentra en la leche).
El prefijo ovo significa huevo y se puede encontrar en las palabras tales como ovales (que significa en forma de huevo).
Estos prefijos se utilizan para describir las excepciones a una dieta vegetariana como sigue:
A lacto-ovo vegetarian is a person who eats no animal products (such as meat) except for milk (and milk products such as cheese, ice cream, and yogurt), and eggs.
An ovo vegetarian is a person who eats no animal products (not meat and not milk) except for eggs.
A vegan is a vegetarian who eats no animal products at all.
Para utilizar la versión actual de la pirámide de alimentos del USDA, primero debe ir a ChooseMyPlate.gov (MiPlato) e introduzca la información del Conquistador (edad, sexo y actividad física). Esto le dirá qué cantidad de cada categoría de alimentos del Conquistador debe comer.
Los valores en la tabla de abajo son para los niños que son físicamente activos durante 60 minutos o más por día. Utilice el sitio web del USDA para los adultos y los niños menos activos.
| Grupo alimenticio | Graanos | Vegetales | Frutas | Lácteos | Carnes y legumbres |
| Varón de 10 años | 7 onzas | 3 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 6 onzas |
|---|---|---|---|---|---|
| Dama de 10 años | 6 onzas | 2.5 cups | 2 tazas | 3 tazas | 5.5 onzas |
| Varón de 11 años | 7 onzas | 3 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 6 onzas |
| Dama de 11 años | 6 onzas | 2.5 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 5.5 onzas |
| Varón de 12 años | 8 onzas | 3 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 6.5 onzas |
| Dama de 12 años | 7 onzas | 3 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 6 onzas |
| Varón de 13 años | 9 onzas | 3.5 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 6.5 onzas |
| Dama de 13 años | 7 onzas | 3 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 6 onzas |
| Varón de 14 años | 10 onzas | 3.5 tazas | 2.5 tazas | 3 tazas | 7 onzas |
| Dama de 14 años | 8 onzas | 3 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 6.5 onzas |
| Varón de 15 años | 10 onzas | 5 tazas | 2.5 tazas | 3 tazas | 7 onzas |
| Dama de 15 años | 8 onzas | 3 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 6.5 onzas |
a. Vitamina B1
Conocido también como tiamina. El beriberi es una enfermedad causada por la deficiencia de la vitamina B1.
b. Vitamin B2
Conocido también como riboflavina. Se requiere para la formación de glóbulos rojos.
- a. Vitamina C: Las frutas cítricas (lima, limón, naranja, pomelo), los tomates y las papas son buenas fuentes comunes de vitamina C. Otros alimentos que son buenas fuentes de vitamina C incluyen la papaya, brócoli, coles de Bruselas, grosellas negras, fresas, coliflor, espinaca, melón y kiwi. Además, los arándanos y pimientos rojos son buenas fuentes de la vitamina.
- b. Vitamina A: La leche y los huevos son ambas fuentes animales de vitamina A. Las zanahorias y las espinacas son buenas fuentes vegetales de vitamina A.
- c. Vitamina B1: Buenas fuentes de vitamina B1 incluyen cereales integrales (trigo, avena, arroz, etc.), albaricoques, piñas, legumbres, hojas de nabo y los pistachos.
- d. Vitamina B2: Leche, queso, verduras de hoja verde, hígado, levadura, almendras y semillas de soja maduras son buenas fuentes de vitamina B2, pero la exposición a la luz destruirán la riboflavina en estas fuentes naturales.
- e. Hierro: Buenas fuentes de hierro en la dieta son las carnes, pescado, aves, lentejas, frijoles, verduras de hoja, queso de soja, garbanzos, guisantes de ojo negro, las fresas y la farina.
- f. Calcio: Los productos lácteos, como la leche y el queso, son una fuente bien conocida de calcio. Sin embargo, algunas personas son alérgicas a los productos lácteos e incluso más personas, en particular los de origen no europeo, son intolerantes a la lactosa, lo que les impide consumir productos lácteos. Afortunadamente, existen muchas otras buenas fuentes de calcio. Esto incluye los frutos secos y las semillas (como las almendras y sésamo), frijoles; trigo integral; berza; okra; nabo sueco; brócoli; y productos fortificados como el jugo de naranja y pan.
Es importante beber mucha agua para que no se deshidrate. Su cuerpo necesita agua para ayudar a eliminar los residuos y para mantener las células en el cuerpo hidratado.
Debe beber agua cuando tenga sed. Un mito persistente es que una persona necesita beber 8 vasos de ocho onzas de agua cada día. Mientras que seguir esta regla causará ningún daño, no es soportada por evidencia científica. Una persona debe reemplazar la misma cantidad de agua que pierde en un día. El agua se pierde por la orina, la eliminación intestinal, la sudoración y la respiración. Recuerde que beber no es la única manera de reemplazar el agua perdida: el alimento contiene una gran cantidad de agua y su cuerpo puede absorber agua a través de la piel. Una vez más, la regla general es beber agua cuando tenga sed o siempre que desee agua.
Diabetes: Las formas más importantes de la diabetes se deben a la disminuida o ausencia total de la producción de insulina (diabetes tipo 1), o la disminución de la sensibilidad de los tejidos del cuerpo a la insulina (tipo 2, la forma más común). El primero requiere inyecciones de insulina para sobrevivir; este último es generalmente administrado con la dieta, la reducción de peso y ejercicio en aproximadamente 20% de los casos, aunque la mayoría requieren estas estrategias más la medicación oral (la insulina se utiliza si los comprimidos son ineficaces).
Enfermedad Cardiovascular: Los intentos para prevenir la enfermedad cardiovascular toman la forma de modificar los factores de riesgo. Algunos, como el género, la edad y los antecedentes familiares, no pueden ser modificados. Dejar de fumar (o la abstinencia) es uno de los cambios más eficaces y fácilmente modificables. También es importante una dieta baja en grasas y calorías, lo que ayuda a mantener un índice de masa corporal saludable (IMC) y la prevención de la obesidad. El ejercicio cardiovascular regular (ejercicio aeróbico) complementa los hábitos alimenticios saludables. A veces, la combinación de la dieta y el ejercicio mejorará los niveles de lipoproteínas (colesterol); si no, un médico puede prescribir medicamentos «para bajar el colesterol», tales como las estatinas. El tratamiento de la enfermedad cardiovascular depende de la forma específica de la enfermedad en cada paciente, pero el tratamiento eficaz siempre incluye cambios de estilo de vida preventivas, discutidos anteriormente. Los medicamentos, como medicamentos para reducir la presión arterial, la aspirina y otros tratamientos pueden estar involucrados.
Cáncer: El consenso sobre la dieta y el cáncer es que la obesidad aumenta el riesgo de desarrollar el cáncer. Las prácticas dietéticas particulares a menudo explican las diferencias en la incidencia de cáncer en diferentes países (por ejemplo, el cáncer gástrico es más común en Japón, mientras que el cáncer de colon es más común en los Estados Unidos). Los estudios han demostrado que los inmigrantes desarrollan el riesgo de su nuevo país, lo que sugiere una relación entre la dieta y el cáncer en lugar de una base genética.
Las dos diferencias mayores entre el pan blanco y pan integral son la transformación y el valor nutricional. La harina de trigo integral tiene el mayor valor nutritivo.
La harina se hace de granos de trigo. El trigo se compone del salvado, el germen y el endospermo. Todas las partes están llenos de nutrientes y se utilizan en la harina de trigo integral.
El pan blanco, por otra parte, utiliza sólo el endospermo - la capa interna de almidón. Hay un total de 30 nutrientes presentes en el pan de trigo integral que faltan en el pan blanco. La diferencia nutricional es inmenso y tiene un impacto medible en nuestra salud.
El contenido de fibra de pan integral tiene varios beneficios para la salud.
La fibra ayuda el sistema digestivo. También crea una sensación de estar «lleno» y por lo tanto puede ayudar a controlar el peso. La investigación ha sido llevada a cabo por la Universidad de Harvard y otras organizaciones que muestra a hombres y mujeres que comen alimentos ricos en fibra son menos propensos a sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en comparación con aquellos que no lo hacen.
También hay un mayor riesgo de diabetes en los niños que comen harina blanca refinada - un riesgo que ha sido probado por el aumento de los casos de diabetes infantil.
Cantidad diaria recomendada (CDR) es el nivel de ingesta diaria de un nutriente que se considera suficiente para satisfacer las necesidades de casi todos (97-98%) de los individuos sanos en cada fase de grupos de la vida y de género. Las ingestas diarias recomendadas son establecidas por el Consejo de la Academia Nacional de Ciencias (EE.UU.) de Alimentación y Nutrición.
Las vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas en el cuerpo y pueden causar toxicidad cuando se toma en exceso. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo, con la excepción de la vitamina B12, que se almacena en el hígado.
Algunas de las causas más comunes de envenenamiento por vitamina son las vitaminas A, B3 y B6. Por lo contrario, ciertas vitaminas no producen toxicidad en exceso: la vitamina C se ha utilizado en ensayos clínicos en dosis más de 100.000 mg - más de 1000 veces la ingesta diaria recomendada - sin efectos nocivos.
Las dosis excesivas de suplementos minerales también pueden conducir a la intoxicación. Uno o ambos de envenenamiento por vitamina e suplemento mineral puede ocurrir debido a una ingesta excesiva de suplementos multivitamínicos.
